In Anlehnung an Chad Waterbury Programmdesign

Die Wiederholungszahl zählt
In seinem Buch The strongest shall survive propagiert Bill Starr, einer der ersten professionellen Krafttrainer in den USA, das 5×5-System: Fünf Sets und fünf Wiederholungen sollten von den drei Basisübungen Power Clean, Bankdrücken und Kniebeugen absolviert werden. Ursprünglich war das Buch für Footballspieler als Zielgruppe gedacht, doch hatte es durchschlagenden Erfolg auch bei Bodybuilder, Kraft- und Schnellkraftsportlern.

Ein anderes populäres Modell ist das 3×8-Programm, welches ich (Chad Waterbury) als 8×3 trainieren würde.

Diese Konfigurationen wirken bei jedem, der noch nie zuvor auf diese Weise trainiert hat. Wer also bisher immer traditionell drei Sätze mit 10 Wiederholungen trainiert hat, der hat garantierten Erfolg mit 3×8 oder später 5×5. Meine Athleten verzeichneten die größten Erfolge mit 8×3, acht Sätze á drei Wiederholungen.
Warum? Am Ende des Trainings hatten sie dieselbe Anzahl an Wiederholungen trainiert, nämlich 24. Diese Wiederholungszahl wirkt hervorragend für die allermeisten Athleten. Es scheint, dass diese Anzahl, solange Extreme wie 1×24 oder 24×1 vermieden werden, gerade die richtige Intensität und den optimalen Umfang hat, um Kraft aufzubauen und Muskelumfang zu vergrößern, ohne dabei überlastend zu wirken. Abhängig davon, welches Ziel Sie mit ihrem Training anstreben, empfehle ich unterschiedliche Wiederholungs- und Setzahlen.

Muskelmasseaufbau
Bodybuilder, die ihre Muskelmasse aufbauen wollen, sollten die Wiederholungszahl auf 35 steigern. Dadurch werden die Trainingseinheiten länger und natürlich auch ermüdender. Der zusätzliche Kalorienverbrauch muss mit der Nahrung ausgeglichen werden: Wer hart trainiert, muss auch viel essen. Die Kombination von Training und gezielter Ernährung gibt dem Muskelgewebe den Stimulus zu wachsen.

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