Von http://www.muscle-line.de/Kurzhantel

 

Besonders für Athleten ist der 21er Satz geeignet, die bereits ein gewisses Niveau erreicht haben und vielleicht bereits auf dem Leistungsplateau festgefahren sind. An die Zielmuskulatur werden komplett neue Reize gesendet und damit kann ein erreichtes Plateau überwunden werden. Im Prinzip ist die Ausführung wie bei einem regulären Kurzhantel Curl Satz, doch pro Satz werden insgesamt 21 Wiederholungen durchgeführt.

Es werden von unten bis zur Mitte der Bewegung sieben halbe Wiederholungen gemacht, dann von der Mitte bis zum Ende der Bewegung sieben Wiederholungen und dann über den gesamten Bewegungsablauf sieben Wiederholungen.

Im Vergleich zu einem regulären Satz ist der 21er Satz schwerer zu bewältigen und deshalb sollte ein leichteres Gewicht wählt werden. Als Beispiel wird ein Aufwärmsatz mit 5-kg Hantel und 21 Wiederholungen gemacht. Dann folgen drei Sätze mit beispielsweise 12,5-kg Hanteln und jeweils 21 Wiederholungen. Damit die Zielmuskulatur gezielt geschockt wird, reichen drei Sätze völlig aus. Dies wird als Schock bezeichnet, weil die Muskulatur einem neuen Reiz ausgesetzt wird.

 

FITNESS BLOND 15
© Paul Moore | Dreamstime.com

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