Bewegungen für HFT

Wenn du bereit bist eine Muskelgruppe 5x die Woche zu trainieren ist es imperativ (von hoher Wichtigkeit), dass du viele Variationen benutzt. Fakt ist, so größer die Übungsvielfalt im Bewegungsablauf ist desto unwahrscheinlicher ist ein Übertraining des Bewegungsmuster und oder des Muskels.

So mein erster Ratschlag bezüglich HFT Training ist folgender Aspekt der Abwechslung zwischen Single-Joint und Compound-Movements (Mehr-Gelenkige) über der Woche. Das ist nur wichtig falls du durchgehend trainierst. Wenn es ein Rest-Tag gibt, dann ist so was nicht wichtig. Als Beispiel könnte ein 5x Trizeps-Training in der Woche wie folgt aussehen:

Montag: dips

Dienstag: decline EZ bar extensions

Mittwoch: military press lockouts

Donnerstag: off

Freitag: close grip bench presses

Samstag: incline elbows out extensions

Sonntag: off

Wiederholungen für HFT

Den nächsten Schritt habe ich für Anfänger von HFT entwickelt. Steigende Wiederholungszahlen an aufeinanderfolgenden Tagen. Wie im obigen Beispiel trainierst du den Trizeps am Montag, Dienstag und Mittwoch. Montag ist der Tag mit den niedrigen WH, Mittwoch der mit der höchsten Anzahl an WH. Die Wiederholungen für Dienstag – wie du ahnen wirst – ist ein Mittelding aus Montag und Mittwoch.
Lass uns einen Blick auf die drei Tage werfen. Wie viele Wiederholungen solltest Du für Montag nehmen? Die Antwort ist dein/e  Trainingsniveau- und Erfahrung.

Die erste Frage, die Du Dir wohl stellen wirst wäre „Wie viele Wiederholungen sollte ich machen, wenn ich weniger als 1 Jahr trainiere?“. Die Antwort ist NULL. Wenn du ein totaler Anfänger im Bereich Krafttraining bist solltest du kein HFT machen. HFT ist zu fortgeschritten für dich. Lese diesen Artikel in 1 Jahr wieder nachdem du normal trainierst hast.

Der nächste aufeinanderfolgende Trainingstag sollte mindestens 3 WH mehr als der 1. (Montag) Workout beinhalten. Der 2. Trainingstag (Dienstag) sollte so aussehen:

Sicherlich hast du schon dieses interessante kleine „+“ Zeichen neben jeder WH-Beschreibung gemerkt. Der Grund ist, dass du dich nicht an 3-mehr Wiederholungen zu richten hast. Nur ein Minimum. Wenn du deine muskuläre Ausdauer verbessern willst, wenn du auf mehr Wiederholungen besser reagierst oder einfach eine Abwechslung willst. Sei es Dir frei mehr als 3 Wiederholungen zu machen. In grunde genommen ist es die Manipulation vom 2. und 3. aufeinanderfolgenden Trainingstag, dass dir erlaubt dich durchgehend zu verbessern.

Das 3. Workout und alle anderen von nun an folgen dem Schema der „steigenden Progression“ (Falls keine Rest-Tage zwischen den Workouts ist). Also, das dritte Workout sieht so aus:

Natürlich, wenn du für dich selbst entscheidest die Wiederholungszahl vom 2. Workout auf mehr als 3 WH zu steigern, sollte das 3. Workout mind. 3 WH mehr sein. Beispiel: Wenn deine Trainingsjahre 2-3 sind und du dich entschließt beim 2. Workout 8 WH statt 7 zu machen, muss dein 3. Workout 11 WH oder mehr haben. Verstanden?

Nun, im obigen Beispiel ist Donnerstag ein freier Tag. Mit einem „Freien-Tag“ kannst du die steigende Wiederholungszahl von neu anfangen. Du könntest zurückkehren – sagen wir – zu 3 WH, wenn deine Trainingserfahrung 3+ Jahre wäre. Aber es ist besser, wenn du ein anderes WH-Schema benutzt. Das Ändern der WH bei nur 1ner ist genug. Du kannst nun 2 WH oder 4 WH benutzen. Von hier aus benutzt du die gleiche Progression von 3+ WH mit jedem aufeinanderfolgenden Tag.

Hier haben wir ein Beispiel für einen Gewichtsheber von 3+ Jahren Trainingserfahrung:

Falls das alles für dich noch kompliziert ist, kein Grund „auszurasten“. Ich werde dir im Laufe des Artikels ein Beispiel-Programm geben.

 

 

Deutsch

 

 

 


Satz-Wiederholung Volumen pro Workout für HFT

Bis zu diesem Punkt habe ich dir gezeigt wie du Bewegungen aussuchst ( Single-Joint und Mehrgelenkige) und ich habe dir gezeigt wie du mit den Wiederholungen umgehst (ergänzende Wiederholungen mit jedem weiteren Trainingstag). Jetzt wird es Zeit sich die Sätze anzuschauen.

Der Satz-WH Volumen Spektrum basiert – wie nicht anders erwartet – auf deine Trainingserfahrung. Ich empfehle Dir diese Basis für all deine Workouts zu übernehmen. Hier zeige Ich es dir:

Nehmen wir als Beispiel einen Trainierenden mit 3+ Trainingserfahrung. Sein Workout sollte ein Satz-WH Volumen von 24-32 haben. Ob er ein Satz-WH Volumen wählt, das näher an 24 oder 32 ist –  abhängig von den Wiederholungen für das Training.  Je niedriger die Wiederholungen, desto höher die Belastung. Und so höher die Belastung, so niedriger der Satz-WH Volumen sollte sein. In anderen Wörtern. Der Satz-WH Volumen steigert sich genauso wie die WH: Steigung auf jedem aufeinanderfolgenden Trainingstag.

Da Montag ein 3WH Tag ist und da 3WH das niedrigste WH-Schema für die Woche ist, hat Montag auch das höchste Gewicht. Also das niedrigste WH-Paar mit der höchsten Ladung an Gewichten <– Das höchste Gewicht gepaart mit dem niedrigsten Satz-WH- Volumen. Das Gleiche gilt auf für den höchsten WH-Tag mit dem niedrigsten Gewicht <– Das niedrige Gewicht gepaart mit einem hohen Satz-WH Volumen. So sieht es aus:

Montag: dip for 8×3 (24)

Dienstag: decline EZ bar extension for 4×6 (24)

Mittwoch: military press lockout for 3×9 (27)

Donnerstag: off

Freitag: close grip bench press for 7×4 (28)

Samstag: incline elbows out extension for 4×7 (28)

Sonntag: off

 

 

Wie du vom obigen Beispiel erkennen kannst fällt der Satz-WH Volumen – Progression nicht ganz in das 24-32-Schema. Das ist okay so. Sei dir einfach im klaren, dass die WH-Zahl, die ich dir gegeben habe den Bereich von 24-32 limitiert. Sagen wir ich nehme 7 und 10 Wiederholungen für Dienstag und Mittwoch Workouts. Könnte ich 4×7(28) und 3×10(30) für eine andere Progression wählen. Der Punkt ist einfach, dass viele verschiedene Satz-WH Volumen – Kombinationen funktionieren können.

Das Wichtige ist einfach, dass du bei niedrigen Wiederholungen/hohem Gewicht ein kleineren Satz-WH Volumen nimmst. Und bei den hohen Wiederholugen/weniger Gewicht befindest du dich am oberen Ende vom Satz-WH Volumen. Verstanden?

Workout Design for HFT

Jetzt kommen wir endlich zu dem eigentlichen Training. Ich bin mir total sicher, dass du nicht nur deinen Trizeps trainieren willst. Oder doch?? Eventuell willst du ihn auch weglassen. Wie du möchtest.

An dieser Stelle könnte ich mir eine große Diskussion über totales Ganzkörpertraining und Split-Programmen vorstellen. Aber wer will schon diese Dämonen erwecken. Meine Empfehlung wäre die HFT Tipps zu befolgen mit denen du bestimmte Körper-Bereiche stärker trainieren möchtest. Wenn dein Trizeps, Brust oder Oberschenkel deine Schwachstellen sind – benutze HFT Prinzipien um die zu polieren. Es klappt!

Alle anderen Körperbereiche sollten 2 bis 3x die Woche mit den obig genannten Parametern trainiert werden. Es ist gut, wenn du deine Ganzkörpertrainings-Workouts an die Tage verlegst wo du die wenigsten Sätze hast. Wenn dein Bizeps, Rücken und Oberschenkel sehr gut entwickelt sind, trainiere die am Mittwoch und Samstag. Das wird dir helfen ein Körperworkout in minimaler Zeit zu bewältigen.

Ich rede von minimaler Zeit. Hierfür habe ich einen coolen Trick mit meiner Übungs-Ausführung /Bewegung: Ich habe mehrgelenkige Übungen an den Tagen mit den meisten Sätzen ausgesucht. Zum Beispiel Montag. Meine Trizeps Übung ist der Dip. Da dies das Workout mit den höchsten Sätzen pro Köperbereich ist habe ich eine effiziente Trizeps-Übung, dass auch Brustmuskeln und vordere Delta trainiert. Toll oder?

Sagen wir ich würde Kurzhantel Trizepsdrücken an dem hohen Satz-Tag machen. Müsste ich immer noch eine Delta und Brust Übung nehmen (Wenn du den ganzen Körper trainierst).

Da ich eine mehrgelenkige Übung für meinen Trizeps am hohen-Satz-Tag gewählt habe, empfehle Ich dir auch für die anderen Körperbereiche das Gleiche zu tun. Nehme Klimmzüge für Rücken/Bizeps, Kniebeugen für Oberschenkel und ein paar andere mehrgelenkige Übungen, die die anderen Körperbereiche trainieren. Welche du trainieren möchtest.

Wenn du deine Workouts organisierst, solltest du die Antagonisten-Übungen paaren – wann immer es möglich ist. Benutze das Antagonisten-Training  für jedes Training in der Woche. Wenn du das schaffst wirst du besser mit Trainingsmüdigkeit fertig. Durch einen Wechsel zwischen Antagonisten-Übungen wirst du deine Kraft beibehalten und kannst jeden Satz mit mehr Energie bewegen.

Das wird durch „reciprocal innervation“ möglich: Ein Nervensystem-Organisation das deinen Gegenspieler „antagonisten“ – Muskel zwingt sich zu entspannen während du den Agonisten trainierst (Brustmuskel entspannt währed du den oberen Rücken trainierst; Trizeps entspannt während du den Bizeps trainierst).

Nutze die Vorteile der „reziproken Innervation“ wann immer es möglich ist. Wenn Du das tust, wirst Du mehr Kraft aufbauen, während Deines Workouts.

Zum Schluss noch ein Hinweis. Zwischen Ober- und Unterkörper Übungen zu wechseln funktioniert auch.

 

 

 

 

 

 

Beispiel HFT Microcycle

Nun nehme ich alles worüber wir gesprochen haben und arrangiere ein Wochen-Plan (Microcycle) damit du sehen kannst wie es funktioniert. Wenn du einen pseudo-total Body HFT Plan mit einer Gewichtung auf Trizeps befolgen willst schaue dir diesen Plan an, der für eine Person mit 3+ Jahren Erfahrung gedacht ist.

Satz-Wiederholung Volumen: 24-32

DAY 1 or Workout 1

Sets: 8
Reps: 3
Load: 5RM or 85% of 1RM (repetition maximum)
Rest: 45s between pairings (A1, rest 45s, A2, rest 45s, A1, rest 45s, etc)

A1 Dip
A2 Kniebeuge

B1 Military press
B2 Chin-Up Klimmzüge (supinierte Hände)

DAY 2 or Workout 2

Sets: 4
Reps: 6
Load: 8RM
Rest: 55s

A1 Romanian deadlift (ähnlich wie good morning)
A2 Decline EZ bar extension (Nosebreaker)

B1 Hammer curl
B2 Bulgarian split squat (Ein Fuß auf einer Bank – Kniebeuge)

C1 External rotation (Außenrotations-Training)
C2 Reverse crunch

DAY 3 or Workout 3

Sets: 3
Reps: 9
Load: 11RM
Rest: 60s

A1 Military press lockout
A2 Lunge (ohne Bank) Kniebeuge mit Ausfallschritt

B1 Calf Raise (Waden heben)
B2 Row (Rücken-Rudern)

C1 Leg curl
C2 Barbell curl (Kurzhantel-Curls Bizeps)

D1 Ab wheel (Bauch)
D2 Dumbbell bench press (Kurzhantel-Drücken Brust)

DAY 4

Off

DAY 5 or Workout 4

Sets: 7
Reps: 4
Load: 6RM
Rest: 45s

A1 Wide grip pull-up (weite Klimmzüge)
A2 Close grip bench press (Enges Bankdrücken „Trizeps“)

B1 Front squat (wide) (Front-Kniebeugen)
B2 Reverse hyper (Hyper-Extensions „Reverse“)

DAY 6 or Workout 5

Sets: 4
Reps: 7
Load: 9RM
Rest: 55s

A1 Good morning
A2 Incline elbows out extension (Trizeps)

B1 Incline DB bench press (Kurzhantel Schreckbank-Drücken)
B2 Neutral grip pull-up (Klimmzüge „neutral“)

C1 Seated calf raise (Waden)
C2 Reverse crunch

D1 Reverse curl (Bizeps Reverse Curls)
D2 Dumbbell side raise (Seitwärtsheben)

DAY 7

Off

DAY 8

Repeat cycle (Wiederhole den „Cycle“)

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