Push & Pull Trainingsplan Variante für Fortgeschrittene und Profis

Beine fügt man normalerweise mit den „Ziehenden Muskeln = Pulling“ zusammen, da der Push-Tag schon von den Muskelgruppen her sehr lange dauert.

Rahmenbedingungen:

  • 2er Split
  • Training 4x die Woche, bestenfalls Montag / Dienstag und Donnerstag / Freitag
  • Muskelversagen ist bei diesem Training nicht unbedingt nötig, da das Nervensystem eher schonend behandelt werden sollte. Im Bedarfsfall darfst du es natürlich nach Deinem Gefühl einstreuen
  • Pause zwischen den Übungen: 60-90 Sekunden
  • Bitte wärme Dich vor den Übungen mit leichten Sätzen auf
  • Power-Days enthalten meist 8×3 Wdh. aus dem Cluster-HST. Dies bewirkt eine hohe mechanische Belastung. Es kann viel Gewicht genommen werden. Muskelversagen sollte hier vermieden werden. Die Auslastung der Muskulatur ist sehr hoch, während das Nervensystem geschont wird. Power-Days enthalten kleine Zusatzübungen mit 8-12 Wdh.! Es macht keinen Sinn, kleine Übungen mit 8×3 Wdh. zu trainieren, da das Nervensystem durch kleine Übungen weniger belastet wird! Volume-Days bedienen sich dem klassischen Volumentraining!

Push Pull            2er Split Push Pull - Trainingsplan_2014_Seite_2 Info: An den „Power Day“ – Rücken, wurde bewusst auf Kreuzheben verzichtet, da dieser Tag sonst das ZNS überfordern würde. Download PDF File http://www.crystran.co.uk/assets/img/icon/filetypes/pdf.png

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9 Responses to Push & Pull Trainingsplan – Version 2014

  1. Tzaimon sagt:

    Hey. Vielen Dank für den Plan. Hat das einen bestimmten Grund, dass nur Schrägbankdrücken eingeplant ist und kein gerades?

    Viele Grüße

  2. Marco sagt:

    Hallo,
    ich vermisse das wadentraining. Wenn ich dies mit einbauen möchte, sollte man auch nach dem Power/ Volume Prinzip arbeiten?
    Und wieso gibt es in dem Plan nur Bankdrücken in der Schräg- Variante?
    LG Marco

  3. Muric sagt:

    Hallo ja tatsächlich ist kein Kreuzheben dabei.
    Aber ich will ja auch Kniebeugen an Kraft gewinnen und nicht streichen damit mir dann wieder Kniebuegen fehlt.
    Will auch nicht am Volumentag mich von einen dieser übungen trennen..

    Gruß Denis

  4. Bianca Karp sagt:

    ÖÖÖh,,,ich finde gar kein Kreuzheben, wo kann ich das einbauen??? LG

    • Streiche Kniebeugen am Power Day und mache an dieser Stelle Kreuzheben.
      Beachte jedoch, dass du dich nicht überlastest sondern nur be-lastest. Somit hast du die Möglichkeit 2x die Woche einen Muskel intensiv zu trainieren.

      Bei weniger Belastung müsste man die Trainingsfrequenz, sprich das Trainieren der einzelnen Muskeln auf mehrere Tage erhöhen. Je höher die Intensität und Belastung fürs ZNS, desto länger braucht der Körper Erholung. Aber auch das kann man trainieren 🙂 Stichwort HFT.

  5. Kilian sagt:

    Schoener Artikel, aber was bedeuten die Zahlen in der ersten Spalte? Nur eine dieser Uebungen von einer Zahl machen oder wie!?

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