http://www.vitalcenterneuhaus.de/bilder/hot_beine.jpgSupramaximales Halten (SMH)

Was es ist: Sie halten ein Gewicht, das schwerer ist als Ihr Maximalgewicht. Sie strecken dabei aber nicht die Gelenke durch, sondern senken das Gewicht von dieser Position um einige Zentimeter. Durch diese Trainingsform gewöhnen Sie sich an das Halten extrem schwerer Gewichte, was Ihre Kraft verbessert.

Nach einer SMH-Übung machen Sie 30 Sekunden Pause und absolvieren dann einen Set mit schweren oder superschweren Gewichten mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Dann pausieren Sie 90 Sekunden, bevor Sie von Neuem beginnen.

Wie Sie die SMH-Methode anwenden

Trainieren Sie mit einem Gewicht, dass etwa 20 % schwerer ist als Ihr Maximalgewicht. Machen Sie eine Wiederholung, halten Sie das Gewicht etwa fünf Sekunden, legen Sie dann das Gewicht ab und machen Sie 30 Sekunden Pause. In der Zwischenzeit reduzieren Sie das Gewicht auf Schwergewicht (Das ist das Gewicht, das Sie 4-6 x stemmen können). Führen Sie dann ein Set mit schwerem Gewicht aus, bevor Sie 90 Sekunden pausieren. Während der Pause legen Sie wieder Gewicht für die SMH-Wiederholung auf. Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie alle Wiederholungen absolviert haben.

1A SMH Klimmzüge
5-10 Sekunden halten
30 Sekunden Pause

1B Klimmzüge
4-6 Wiederholungen
90 Sekunden Pause

Das ganze sollte 3-4 x wiederholt werden.
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Klimmzüge: Sie starten in hängender Position, ziehen sich etwa 5 cm hoch und halten diese Position

Bankdrücken mit Langhantelstange: Senken Sie die Stange etwa 5 cm und halten Sie.

Deadlift (Kreuzheben): Beginnen Sie mit der Langhantelstrange auf mittlerer Höhe. Bringen Sie die Hüfte leicht nach hinten, senken Sie das Gewicht um etwa 10 cm und halten Sie.

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